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Family Coach家庭健身——有效增肌 (二)

作者:宋小篆 浏览: 发表时间:2022-04-16 00:00:00 来源:新媒体运营部

增肌一般就是指让肌肉线条美化,是专门针对体身的肌肉强化训练,而不是增加脂肪肥肉和变肥。就是抛开肌浆网、肌肉充血等原因,让自己的肌肉进行增长。增肌的原理就是自己在不断的运动健身中肌纤维被撕裂之后,慢慢地恢复,然后变成肌肉的一个过程。增肌不仅要靠运动,还要搭配饮食和良好的生活作息习惯,长期坚持不懈的努力,才能拥有迷人的肌肉线条。下面小编就带领小伙伴们学习增肌方法;


一.负重训练

小伙伴们可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。在训练前,小伙伴们要知道,身体分为大肌群跟小肌群,而这些肌群是不能每天锻炼的,大肌群需要3-4天锻炼一次,小肌群保持2-3天训练一次的频率即可。这里小编推荐大家做组合练习,初期的组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。深蹲对你的整个身体都由好处。你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。


二.增加重量

 对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,所以,小伙伴们应该多吃些以达到增肌效果。如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。小编建议小伙伴们,吃高热量食物(100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等);喝全脂牛奶(如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置)。如果小伙伴们能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

三.获取蛋白质

 蛋白质有着最高的热效应。小伙伴们每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅(1 磅=0.45359237 公斤),你每天需要摄入160g蛋白质。这里小编为大家总结了一些富含蛋白质的食物,第一个,动物蛋白,比如说牛奶、羊奶等奶制品,还有一些肉类,比如说牛肉、猪肉,还有一些家禽肉,比如鸡肉、鸭肉等等,还有蛋类,鸡蛋、鸭蛋等等,还有鱼虾、海鲜这些动物蛋白。还另外一类是植物蛋白,比如黄豆、青豆、黑豆等等,还有一些芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子这些干果的植物蛋白。如果你体重160磅(72公斤),午餐吃一罐金枪鱼,300克的奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义者,你也可以通过植物蛋白补充每天所需蛋白质的方法。

增肌不是一蹴而就的事情,而是持之以恒的,希望小伙伴们都能坚持下去,小编相信,不久之后,你的身体一定会发生很大的变化。为了完美的身材,努力下去吧!以后的日子里我带你健身!




Family Coach家庭健身——有效增肌 (二)
增肌一般就是指让肌肉线条美化,是专门针对体身的肌肉强化训练,而不是增加脂肪肥肉和变肥。就是抛开肌浆网、肌肉充血等原因,让自己的肌肉进行增长。增肌的原理就是自己在不断的运动健身中肌纤维被撕裂之后,慢慢地恢复,然后变成肌肉的一个过程。增肌不仅要靠运动,还要搭配饮食和良好的生活作息习惯,长期坚持不懈的努力,才能拥有迷人的肌肉线条。下面小编就带领小伙伴们学习增肌方法。
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