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健身房膝关节康复训练,练这4个动作,膝盖越来越强健

作者:Family Coach健身到家 浏览: 发表时间:2020-11-21 12:18:33 来源:Family Coach健身到家

Family Coach 健身到家

你知道吗?膝盖是最容易劳损的地方,因为它一个单关节,就承受了整个身体的重量。

所以高强度运动的人,最后都会落下膝盖伤痛。

同时膝盖也是最容易退化的地方,因为它有一个其它关节没有的结构,叫髌骨。

所以缺乏锻炼的人,膝盖功能也会很差。




无所谓,无论你是膝盖康复,还是膝盖强化,下面这4个健身房膝关节康复训练。

都能帮助你,让你的膝盖一天比一天强健。



踮脚走路

很多人其实不觉得踮脚走路对膝盖有什么锻炼作用,但其实这个动作可以说最简单,也最高效。

它能提高膝盖关节的支撑稳定性,让大腿小腿肌肉募集更加稳定,让踝关节、膝关节的稳定性更强。

所以你会发现走路一蹬一蹬的人,和一蹦一蹦的那种人,膝盖基本上都不会出现问题。

唯一的缺点可能就是小腿肌肉发达。



具体做的时候,双脚脚后跟离地即可,不需要抬起很高。

同时膝盖尽量不要超伸,当然大部分人踮脚状态下膝盖不可能超伸,但是也有一部分人可能会超伸。

最后一个走路的步幅不要太大,避免膝盖关节受到太大冲击。

现在人代步工具都比较多,所以踮脚走路,只要你想起来你就走,感觉踝关节有点发酸就停。



靠墙静蹲

我们可以这样说,任何一个关于膝盖康复的教程里面,都少不了这个动作。

靠墙静蹲,一方面募集膝盖周围的稳定性,一方面提高下肢支撑力量。

靠墙静蹲有两个问题,一个问题是蹲的腰疼。

其实这种情况,你可以只是臀部靠墙,然后上半身前倾,这样能缓解腰酸背痛。



第二个问题是膝盖没有感觉,只是大腿酸胀。

那么你可以尝试踮脚靠墙半蹲,也就是双脚脚尖踮起来的姿势来做。

这种姿势,可以提高膝盖的募集效果,让膝盖感受更强。

靠墙静蹲是可以每天都做的,每次坚持30秒以上、90秒以下,每天早中晚坚持一次。

或者说一次性练三组。



乞丐蹲

最一开始的时候,我是从养生玩家那里看到的乞丐蹲,我当时觉得没有用。

但是实际做了才发现有用,而且有原理。

乞丐蹲,就是你蹲到底,靠墙坐着,就跟乞丐街边要饭一样。

这种乞丐蹲有两个好处,一个是促进膝盖关节的滑液分泌,调整髌骨位置。

比如一些人走路或者爬山的时候,膝盖咔咔响,那么可以多做乞丐蹲。



还有第二个好处就是,提高膝盖关节的柔韧性。

膝盖要什么柔韧性呢?一些人他下蹲的时候,感觉大腿后侧疼。

就是因为膝盖的柔韧性太低了,所以乞丐蹲能够很好提高膝盖的柔韧性。


单腿摸地

最后一个动作,单腿摸地,也叫单腿硬拉。

当然不是每一个人都能做到这个动作,但是假如你能做到,那么你一定要练。

这个动作的好处不止一个,一方面是可以提高平衡性。

其实很多人运动的时候感觉膝盖不舒服,是因为你平衡性太差了,导致膝盖受力量不均匀。



另一方面是可以提高大小腿的肌肉募集。

肌肉募集越高,那么膝盖稳定性就会越强,运动的时候,你的膝盖也会更不容易受伤。

练这个动作可以手扶着墙面来做,也可以只做半程,不一定摸地。

经常练好处肯定是非常不错的。



对于膝盖强化目的的人,比如缺乏运动,或者膝盖发软不舒服,那么这四个动作每天全练一遍。

对于膝盖康复的人来说,可以一天练一个动作,一周练4天。


健身房膝关节康复训练,练这4个动作,膝盖越来越强健
你知道吗?膝盖是最容易劳损的地方,因为它一个单关节,就承受了整个身体的重量。 所以高强度运动的人,最后都会落下膝盖伤痛。 同时膝盖也是最容易退化的地方,因为它有一个其它关节没有的结构,叫髌骨。 所以缺乏锻炼的人,膝盖功能也会很差。
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