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Family Coach家庭健身——增肌训练不知道怎么吃?这就给你推荐一套科学的增肌饮食计划!

作者:Family Coach健身到家 浏览: 发表时间:2020-11-19 17:31:22 来源:Family Coach健身到家

Family Coach 健身到家

很多刚开始增肌训练的小伙伴都很专注于练,而很少专注于吃,或者说根本不知道该怎么吃,既然要增肌,如果再和平常一样饮食,显然不能满足身体对碳水和蛋白质的需要,那么到底应该怎么吃呢?碳水化合物和蛋白质每天又应该吃多少?要吃些什么食物才能保证碳水和蛋白质的摄入呢?我们从以下几个方面分析。



一 食物构成

增肌爱好者每天的食物的种类可以是多种多样的,但主要构成应该包括以下几类:



当然除了以上几类,还有增肌训练者吃的最多的鸡蛋,个人认为一天吃2-4个全蛋并没有什么问题,没必要只吃蛋清,要知道鸡蛋的营养成分大部分都在蛋黄当中,如果一个不吃就太浪费了。

二 饮食原则:少量多餐

增肌训练者应该遵循少量多餐的饮食原则,与我们日常的一日三餐不同,增肌训练者一天应该至少有六次的食物摄入,有证据表明,每天六餐或者六餐以上,身体能够更有效的吸收消化食物,也就使身体摄入更多的营养物质,在促进身体肌肉合成,减少脂肪等方面比多吃少餐的效果要好。当然,这里说的多餐也不是毫无节制的吃,什么都能吃,还是要遵循科学的饮食原则,避免摄入高热量的食物



三 餐次分类

这里以体重为75Kg的健身男性为例,他每天应该摄入至少450g碳水,150g蛋白质,尽量减少脂肪和盐的摄入,那么这位健身爱好者的餐次分类为:



以上每餐里的碳水,蛋白质都可以用同类食物代替,只是摄入的量要自己计算一下,比如馒头每百克含碳水45.7g,米饭每百克含碳水25.6g,如果一顿饭要吃200g馒头,那么也可以吃357g代替,当然不需要这么精确,做到差不多就可以了。如果不想吃蛋白粉,也可以用蛋清,肉类等代替,每天水果,蔬菜也是必须的。

四 注意事项

增肌训练的饮食除了保证全天碳水,蛋白质,水果,蔬菜的摄入以外,还要注意以下几点:

1、运动前一定要补充一点碳水,但也不用太多,比如吃两片面包片,吃个苹果都可以,空腹运动除了会使血糖降低,引起眩晕外,还会由于机体缺乏足够的碳水,导致蛋白质供能,引起肌肉的流失, 使锻炼效果大大折扣。

2、增肌饮食建议控制脂肪摄入,但不是不吃,可以吃一点坚果类食品,但不要太多。

3、运动中,一定要补充水分,最好准备些淡盐水,不要喝各种碳酸饮料。

4、增肌训练中,各种补给品,比如蛋白粉,增肌粉,肌酸,氮泵等,不是必需的,应该根据自身情况进行选择。

5、训练后,建议30分钟内补充一定的蛋白质,此时的吸收效率比较高,单次蛋白质摄入不要超过30g。

以上就是一套比较适合新手的增肌饮食计划,希望对正在增肌的你有所帮助。


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